Rubrikerna är de jag skrev ner från Johannes tips. Däremot är beskrivningarna en förklaring av min tolkning, egna erfarenheter samt det jag läst på själv.
1. Testa din kortisolnivåer
Kortisol är det så kallade stresshormonet. Mängden kortisol i blodet visar på hur stressad du är. Att börja med att testa sina stressnivåer är därför ett rimligt första steg. Jag kände dock att jag ville vidta några andra åtgärder innan jag själv gjorde det.
Därför gick det ett par månader där jag varvade ner lite, innan jag testade mig. Personligen valde jag Werlabs, eftersom jag använt dem tidigare. Jag bestämde mig dock för att prova ett nytt paket - Karin Björkegren Jones-paketet. Det verkade spännande eftersom sköldkörtel och stress ofta är relaterade, och det paket fokuserar just på sköldkörteln.
2. Gå på massage regelbundet
Att gå på regelbunden massage kände jag var lite av en no-brainer. Jag älskar att gå på massage! Att boka in att göra det mer regelbundet var inte ett stort steg. Sen i maj har jag gått 1-2 gånger i månaden.
Johannes pratade om massage en gång i veckan, för att släppa spänningar i bland annat nacken. Det är säkert ultimat, men jag valde att lägga mig lite lägre både av tidsmässiga och ekonomiska skäl. Massagen hjälper framförallt till att lätta på spänningar i nacken vilket är var stress ofta sätter sig. Det betyder att om massagen gör ont, är du troligtvis stressad. Massage är därmed både bra för att känna av stressnivån och hjälpa till att släppa den.
3. Ta en fotmassage
Fotmassage var något annat som rekommenderades för att just slappna av. Jag har bara provat fotmassage en gång, förutom som en del av en helkroppmassage. Det var skönt - men för mig är helkroppsmassage det som fungerar.
4. Ge upp koffein
Genom att ge upp koffein förbättras ofta sömnen. Jag tror också man får en mer sund relation till hur mycket man orkar. Att börja dagen med en kaffe är nog någon typ av indikation om att man sovit för lite. Dessutom tar det ungefär 6 timmar för kroppen att bryta ner koffein, vilket gör att man ska helst inte dricka kaffe efter kl 14 om man går och lägger sig kl 22.
Jag försöker att inte vakna av väckarklocka, utan av mig själv. Då tycker jag att det är mer okej att börja dagen med en kaffe. Därutöver försöker jag ta sista koppen kaffe vid lunch. Jag har alltså inte gett upp kaffe, men jag har lite striktare regler runt det.
5. Använd noise-cancelling hörlurar
Idag jobbar många av oss i öppna landskap. Det gör att vi ständigt utsätts för massor med intryck, vilket gör att vi går lite på helvarv hela tiden. Genom att använda noise-cancelling hörlurar stänger vi ute en del av ljudet och får mer lugn. Jag använde noise-cancelling hörlurar från Bose redan innan Johannes föreläsning, så det har jag fortsatt med.
6. Undvik öppna kontorslandskap
Öppna kontorslandskap är generellt ett problem. Det finns massor med studier som visar att de minskar effektiviteten och ökar stressen. Vi jobbar på ett mindre kontor, så även om det är öppet landskap blir inte den negativa effekten lika stor.
7. Studera din mage
Att magen börjar “agera konstigt” är ofta ett tidigt tecken på att man är stressad. Därför bör man “lyssna” på sin mage och vidta åtgärder om den inte mår bra. Exempelvis genom att äta:
Antiinflammatorisk kost och skippa gluten
En sak som fungerat för många som får problem med magen är att äta antiinflammatoriskt och skippa gluten. Jag har själv varken provat eller haft så mycket problem med detta - men gluten är inte en jättestor del av min kost.
Probiotika
Probiotika är hälsosamma magbakterier. Genom att äta probiotika kan magen också må bättre.
Ashwagandha
Ashwagandha är en medicinsk ört som sägs kunna minska kortisolnivåerna. Därför kan det vara ett kosttillskott att överväga.
Glysin
Ytterligare ett kosttillskott är glysin. Det används av många som tränar för förbättrad återhämtning, men ska även förbättra sömnkvaliteten och bidra till en bättre hjärthälsa. Det i sin tur bidrar till återhämtning. Detta har stått på min lista att testa, men det har inte blivit av ännu.
8. Stretcha eller gå på yoga
Jag har nog aldrig stretchat så mycket som denna period. Dessutom har jag hittat en yogaform jag gillar - bikramyoga. Tycker du yoga känns främmande? Strunta i övningarna ett tag och reflektera över att yoga ger dig 60-90 minuter fokus på att andas. Bara det är en anledning att yoga.
9. Sluta med hård konditionsträning
Att sluta med hård konditionsträning under en period var den största drastiska förändringen jag gjorde efter Johannes föreläsning. Jag gick från att ha gått på Barrys (högintensiv träning) 2-3 gånger i veckan, till att ge mig själv förbud mot att gå på Barrys. Istället började jag gå långpromenader och varva med yoga.
Förklaringen till Johannes tips är att när man tränar hårt ska ens kortisolnivåer höjas, för att sedan sjunka ner till under utgångsnivån efter passet. Om man däremot är stressad och har förhöjda kortisolnivåer, fungerar inte detta som det ska. Istället kan det vara så att man får motsatt effekt - alltså att kortisolnivåerna är högre efter passet.
10. Kör långa lugna träningspass
Alternativet till hård konditionsträning är långa lugna pass, som hjälper kroppen att varva ner. Att simma långsamt, promenera, eller liknande aktiviteter är att föredra under perioder av hög stress, eftersom det också bidrar till avslappning.
11. Prova KBT-samtal
Detta är det enda på listan som jag varken provat eller är supernyfiken på. Johannes rekommenderade det för att det kan hjälpa mot oro eller vissa besvär. Jag själv har däremot inget specifikt jag vill ha hjälp med. Därför vet jag inte vad jag skulle prata om under ett samtal, vilket gör det mindre intressant för mig.
12. Börja meditation
Har du aldrig provat meditera? Gör det. Har du provat men inte fastnat? Prova igen. Har du provat, fastnat, men inte fått i rutinen? Då är du där jag är nu.
Jag älskar det och vet att det fungerar, men det är ännu inte en naturlig del av min vardag. Jag jobbar på det!
13. Lyssna på Holosync innan du ska sova
Holosync, eller bilateral waves, var något jag aldrig hört om tidigare. Det betyder att jag blev tvungen att prova det!
Holosync är en typ av meditation som går ut på att man lyssnar på en särskild serie inspelade ljud. Det i sig ska göra meditationen 8 gånger mer effektiv. Detta har varit mycket mer lugnande än vad jag hade kunnat ana. Däremot har jag inte fått in någon rutin på det ännu - men det har jag heller inte prioriterat.
14. Prioritera din sömn
Sov tillräckligt - försök få in 39-45 sömncykler på en vecka. Johannes berättade att en sömncykel är ungefär 1,5 h. Detta tycker jag var superintressant! Sömn gör under för min prestation och mitt välmående. Därför är det nog det jag prioriterar högst.
För ett par år sedan mätte jag under ett helt år min sömn i relation till hur jag mådde. Då insåg jag att jag absolut minimum behövde sammanlagt 35 timmar sömn nätterna innan en arbetsdag - alltså de nätter som är mellan söndag och fredag. Dessutom fick jag inte ha två nätter i rad med lite sömn. Det stämmer rätt bra med exemplet på sömncykler ovan, som blir mellan 8-10 timmar sömn per natt.
15. Besök en kiropraktor
Fram till september i år, hade jag aldrig varit hos en kiropraktor. Jag har alltid varit rädd för att knäcka och istället gått till naprapater och massörer. Efter att ha haft ont i ländryggen i snart 9 månader och provat alla andra typer av behandlingar, bestämde jag mig dock till sist för att prova. Döm av min förvåning när det tog 3 behandlingar med fokus på min nacke, innan smärtan nästan var borta. Tänk att all denna spänning satt i nacken - men det var ländryggen som värkte. Hade jag lyssnat tidigare på Johannes och gått på mer massage, kanske det inte hade hänt.
